ИМТ 21.7. До эстетического объёма нужно +5–8 кг мышечной массы. Без профицита — план не сработает.
01 / Тренировки
Дни по порядку
02 / Конструктор
Свои упражнения и дни
03 / Журнал
История тренировок
04 / Метрики
Прогресс в цифрах
05 / Обзор недели
Карта недели
—
текущая
06 / Что важно
Пять правил
01
Объём в коридоре
14–18 рабочих подходов на грудь в неделю — оптимум для гипертрофии у тренированных. Меньше — недозагрузишь. Больше — упрёшься в восстановление.
02
Близость к отказу
Рабочие подходы — RIR 1–2 (1–2 повтора в запасе). До отказа доводишь только изоляцию.
03
Растянутая позиция
Свежие исследования (Wolf, Schoenfeld) показывают: гипертрофия лучше идёт от нагрузки в растяжении. Поэтому жим гантелей с глубокой амплитудой и разводки — ядро, а не дополнение.
04
Прогрессия
Каждую неделю — +вес, +повторы или +подход. Без записи в дневнике прогресса нет — только иллюзия. Теперь дневник у тебя есть.
05
Сон
7.5–9 часов. При недосыпе тестостерон падает на 10–15% за неделю — это перечёркивает любой план.
07 / Топливо
Питание по цифрам
Калории
2700–2900
профицит +250–400
Белок
130–150 г
1.8–2.2 г / кг
Углеводы
270–340 г
4–5 г / кг · вокруг тренировок
Жиры
55–70 г
0.8–1 г / кг
Вода в день2.5–3 л
Взвешивай еду2–3 нед
08 / Что работает
Добавки по делу
Креатин моногидрат
Самая изученная добавка в спортпите. Принимать ежедневно.
5 г
Сывороточный протеин
Для добивания нормы белка. Не магия — инструмент.
по нужде
Кофеин
За 30–45 минут до тренировки.
3–5 мг/кг
Витамин D3 + Омега-3
Если есть дефицит. Сначала проверь анализами.
по анализу
— Игнорируй —
BCAA, тестобустеры, экзотические «биохак-стеки». Эффект пренебрежим против тренировки, питания и сна.